睡眠时间，或许比我们想象的更能影响情绪健康。近期，由麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所联合开展的一项研究，揭示了睡眠类型（即个人偏好的睡眠时段）与心理健康之间的潜在联系——尤其是与抑郁症风险之间的显著关联。

　　研究表明，就寝时间提前可能大幅降低抑郁风险。具体而言，睡眠中点（即入睡与起床时间的中间点）每提早一小时，患抑郁症的风险可降低23%。这意味着，如果一个习惯凌晨1点睡觉的人改为午夜入睡，并保持相同睡眠时长，抑郁风险可减少23%；若提前至晚上11点睡觉，风险降幅甚至可达约40%。

　　一、夜晚，为何成为情绪的“脆弱时段”？

　　我们的情绪在一天之中并非一成不变，它会随着激素水平、外界光照和生物节律自然波动。一般来说，抑郁情绪更容易在早晨和晚上出现，中午前后则相对缓解——这与环境光照强度密切相关。

　　夜晚本该是身体进入昏暗安静环境、逐渐放松入睡的时刻。然而，现代人普遍习惯于睡前使用手机等电子设备，这种打破“日出而作、日落而息”自然节律的行为，进一步加剧了夜间情绪的不稳定。

　　除了作息紊乱，睡眠质量更是关键。研究表明，长期失眠的人患上抑郁症的风险是正常睡眠者的10倍，患上焦虑障碍的风险更是高出17倍。

　　二、如何打破夜间抑郁循环？

　　很多人无奈地表示：“我也知道不该在晚上emo，但就是控制不住，还睡不着。”如果你也正面临这样的困境，不妨尝试以下方法：

　　1.主动营造“入睡状态”

　　就像减肥需要“管住嘴、迈开腿”一样，改善夜间情绪也需要主动调整行为：不在床上做与睡眠无关的事（如玩手机、工作），强化“床=睡觉”的心理联结；睡前通过阅读、轻柔音乐等方式放松大脑，消耗多余精力，避免陷入胡思乱想；保持卧室黑暗安静，睡前尽量远离电子屏幕；如长期失眠，应尽早寻求专业帮助，而非硬扛。

　　2.设置“专属忧虑时间”

　　睡前的思绪反刍常常难以抑制，我们可主动安排一段“自我觉察时间”：在睡前一小时内，专门抽出10-15分钟，集中回顾近期困扰你的事情，并尝试写下可能的解决方法；若问题复杂难以短时解决，列出第二天可执行的小步骤，减轻失控感；练习自我觉察：安静地感受当前情绪，为它们命名——“这是焦虑”“这是悲伤”。当我们能识别和描述情绪，就更不易被其吞噬。

　　完成这个环节后，若入睡时负面想法再次浮现，可以告诉自己：“这些我已经考虑过了，现在不需要再想。”从而逐渐拿回夜晚情绪的主导权。

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