“躺在床上翻来覆去，数了一千只羊还是睡不着”“凌晨两三点就醒，之后再也无法入睡”“睡着后全是噩梦，醒来比没睡还累”——失眠的痛苦，只有经历过的人才懂。

　　很多人把失眠归咎于“压力大”，却忽略了它背后的复杂成因。想要改善失眠，首先要认清它的“真面目”，再用科学的方法对症调整。

　　一、哪些原因会导致失眠？

　　失眠不是单一因素引发的问题，往往是生理、心理、生活习惯和环境等多方面共同作用的结果。找准自己的诱因，才能更好地针对性解决：

　　1.生理因素

　　身体的状态直接影响睡眠。比如年龄增长会导致褪黑素分泌减少，中老年人更容易出现睡眠变浅、入睡困难；女性在经期、孕期、更年期，体内激素水平波动较大，也会打乱睡眠节律；此外，感冒、咳嗽、关节痛等躯体不适，会在夜间反复干扰睡眠，让入睡和维持睡眠都变得困难。

　　2.心理因素

　　心理压力是导致失眠的主要诱因之一。白天的工作焦虑、学习压力、人际关系矛盾，会让大脑在夜间依然处于紧绷状态，反复回想烦心事，无法平静；长期的抑郁、焦虑情绪，也会导致入睡困难、早醒等问题；还有人会因为“担心睡不着”而陷入恶性循环，越关注睡眠，越难以入睡。

　　3.生活习惯

　　很多不良生活习惯正在悄悄破坏我们的睡眠。比如下午或晚上喝浓茶、咖啡、能量饮料，其中的咖啡因会刺激神经，让人长时间保持兴奋；睡前刷手机、看剧、打游戏，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱生物钟；还有的人作息不规律，周末熬夜、白天补觉，导致工作日和休息日的睡眠节律混乱，进而引发长期失眠。

　　4.环境因素

　　睡眠环境的好坏也会直接影响睡眠质量。环境嘈杂、光线过亮、温度不适，都会干扰睡眠；此外，更换睡眠环境、床垫软硬不合适、枕头高度不当等，也可能导致短期或长期的失眠。

　　二、改善失眠，试试这4个实用方法

　　针对不同的失眠诱因，我们可以从生活细节入手调整。这4个方法简单易操作，坚持下去就能看到变化：

　　1.调整作息，固定生物钟

　　生物钟稳定是优质睡眠的基础。建议每天在同一时间起床、同一时间睡觉，哪怕是周末和节假日也尽量坚持，让身体形成条件反射。

　　早上起床后，可以多晒太阳，促进褪黑素分泌；晚上到点后，身体会自然产生困意，入睡会变得更轻松。避免白天长时间补觉，若实在困倦，午休时间控制在20-30分钟以内，且不晚于下午3点。

　　2.打造“助眠环境”

　　为自己营造一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境。可以安装遮光效果好的窗帘，避免光线干扰；使用耳塞或白噪音机，隔绝外界杂音；调整房间温度，保持在18-22℃左右，这个温度区间最适合睡眠；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，让身体得到充分放松。此外，尽量让卧室只用于睡觉，减少在卧室里工作、学习、刷手机等行为，让大脑形成“卧室=睡觉”的联想。

　　3.睡前“戒断”刺激行为

　　睡前1小时，主动远离会刺激神经的事物。停止刷手机、看电脑、看电视，避免蓝光抑制褪黑素分泌；不进行高强度运动，以免让身体处于兴奋状态；不讨论烦心事、不思考工作或学习问题，可以做一些舒缓的事，比如泡个热水脚、听轻柔的音乐等。同时，睡前3小时尽量不吃东西，避免肠胃负担过重影响睡眠；也不要喝太多水，减少夜间起夜次数。

　　4.别和“失眠”对抗

　　很多人失眠时，会强迫自己必须睡着，结果越强迫越焦虑，反而更难入睡。如果躺在床上无法入睡，不要硬扛，可以起床离开卧室，到客厅做一些安静、不刺激的事，等产生困意后再回到床上。记住，不要过度关注睡眠时长，偶尔一两次没睡好，不会对身体造成太大影响，过度焦虑反而会加重失眠。

　　三、什么时候需要看医生？

　　如果尝试上述方法1-2个月后，失眠仍没改善，且出现以下情况，建议及时到正规医院的精神心理科或睡眠医学科就诊：

　　1.失眠持续超过3个月，每周发作至少3次，严重影响白天的精神状态，出现注意力不集中、记忆力下降、工作或学习效率降低；

　　2.伴随明显的情绪问题，比如长期情绪低落、焦虑不安、易怒，甚至出现悲观、自责的想法；

　　3.出现躯体不适，如头痛、头晕、胸闷、乏力、免疫力下降等，且这些不适在睡眠改善后仍没有缓解；

　　4.因失眠产生了“害怕睡觉”的心理，形成恶性循环，自己无法打破。

　　医生会通过专业评估，判断失眠的类型和成因，可能会根据情况给出心理治疗或药物治疗的建议。需要注意的是，不要自行购买安眠药服用，安眠药需在医生指导下使用，避免产生依赖或其他副作用。

　　改善失眠是一个循序渐进的过程，不要急于求成。从认清失眠成因开始，慢慢调整生活习惯，必要时寻求专业帮助，大多数人都能重新拥有安稳的睡眠。

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