下面这些方法，都是安全、无副作用、立刻能用的快速入睡方式，适合躺在床上睡不着时马上做。

　　478呼吸法：60秒快速平静神经

　　这是最经典、见效最快的入睡呼吸法，原理是通过深呼吸降低心率、放松交感神经。

　　正确做法

　　用鼻子安静吸气4秒

　　屏住呼吸7秒

　　嘴巴慢慢呼气8秒

　　重复3～5次，大多数人会明显感觉身体发沉、心慌减轻，困意快速上来。

　　身体扫描放松法：1分钟赶走紧绷

　　很多人睡不着是因为肌肉不自觉紧绷。

　　正确做法

　　躺在床上，从脚尖开始，刻意绷紧5秒再放松

　　依次到小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、脸部

　　每放松一处，心里默念“放松了”

　　从头到脚扫一遍，身体会快速进入“待机状态”。

　　大脑放空法：别对抗杂念，让它“飘走”

　　越压制想法越清醒。

　　正确做法

　　不控制、不评判、不追赶念头

　　把思绪当成天上的云，来了就看着它飘走

　　只把注意力轻轻放在呼吸上

　　大脑很快会从“活跃模式”切换到“休息模式”。

　　固定入睡仪式：给大脑发“睡觉信号”

　　身体最吃“条件反射”这一套。每天睡前10分钟固定做同一件事：

　　拉窗帘、关灯

　　温水泡脚3～5分钟

　　不看手机

　　简单拉伸几下

　　坚持几天，大脑一接收到信号就会自动犯困。

　　10分钟下床法则：打破“床=焦虑”

　　如果躺了20分钟还毫无睡意，别硬躺。起来到客厅坐一会儿，做极度无聊的事：

　　翻几页纸质书

　　静坐发呆

　　简单整理东西

　　等有困意了再回床上。

　　硬躺只会让大脑把床和“失眠焦虑”绑定。

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