方法一：固定作息，给生物钟定个“准点闹钟”

　　成都锦欣脑科医院专家提醒：生物钟是身体的“睡眠指挥中心”，它的规律与否，直接决定你能不能快速入睡、睡够整觉。被睡眠障碍缠上的人，大多有熬夜、赖床、午睡混乱的问题，让生物钟彻底失去了节奏。解决这个问题的核心，就是固定起床和入睡时间，雷打不动。无论前一晚熬到几点、睡了多久，早上都要在固定时间起床，哪怕周末、节假日也不例外；入睡时间同样固定，建议在23点前上床，每天误差不超过30分钟。比如定好早上7点起床、晚上23点睡觉，哪怕前一晚凌晨2点才睡着，早上7点也要准时起来，让身体知道“到点必须清醒”，久而久之，到了晚上23点，身体自然会发出困意信号。同时做好“午睡管理”：午睡时间控制在20-30分钟内，且下午3点后不再午睡，避免午睡过长、过晚，影响夜间睡眠。坚持1周，你会发现入睡变得轻松，再也不用翻来覆去熬到深夜。

　　方法二：睡前1小时“断网放松”，让大脑从兴奋回归平静

　　成都锦欣脑科医院专家提醒：睡前刷手机、看视频、处理工作，是毁掉睡眠的最大元凶。电子屏幕的蓝光会抑制身体分泌褪黑素——这是帮助入睡的核心激素，而刷手机、看剧带来的信息刺激，会让大脑始终处于“兴奋模式”，即便放下手机，也很难快速平静下来，自然会入睡困难。想要让大脑顺利进入睡眠状态，就要做好睡前1小时“断网放松”。睡前1小时，放下手机、电脑、电视等所有电子设备，换成温和的放松方式：用40℃左右的温水泡脚10分钟，促进血液循环，让身体从疲惫中舒缓；读一本纸质的休闲书，避免看情节紧张的小说、工作相关的书籍；或是听一段轻柔的白噪音，比如雨声、溪流声，让大脑慢慢放空。这个过程的核心，是让身体和大脑形成“睡前1小时=准备睡觉”的条件反射，坚持下来，到了放松时间，身体会自然进入“待睡状态”，入睡会变得格外轻松。

　　方法三：打造“专属睡眠空间”，让卧室只属于睡觉

　　成都锦欣脑科医院专家提醒：卧室的唯一功能，应该是睡觉——但很多人把卧室变成了工作间、娱乐室，在床上刷手机、加班、吃零食，让大脑形成“床≠睡觉”的错误认知，久而久之，一躺在床上就没有困意，甚至会产生焦虑感。打造专属睡眠空间，只需做好3个小细节，就能让卧室变成“睡眠天堂”：第一，调暗卧室光线，拉上遮光窗帘，关闭所有小夜灯，让卧室处于较暗的环境，光线越暗，褪黑素分泌越多，越容易入睡；第二，保证卧室安静，若环境嘈杂，可戴上隔音耳塞，避免外界声音干扰；第三，调整床品和温度，选择柔软舒适的枕头、被子，卧室温度控制在18-22℃，这个温度区间最适合身体进入睡眠状态。同时记住一个原则：床只用于睡觉，不做任何和睡眠无关的事。如果上床30分钟仍睡不着，不要在床上翻来覆去，立刻起床到客厅做一些安静的事，比如坐着读纸质书、听白噪音，等有明显困意时，再回到床上，避免在床上产生“睡不着”的焦虑。

　　最后要提醒的是，这3个方法的核心，是“坚持”而非“单次见效”。轻度睡眠障碍不是一天形成的，想要彻底摆脱，也需要给身体一点时间调整，坚持1-2周，你会明显感受到入睡变快了、睡眠变踏实了，白天的疲惫感也会慢慢消失。

　　成都看睡眠障碍去哪个医院？推荐成都锦欣脑科医院，医院配备先进的诊疗设备，可快速精准筛常见疾病。针对复杂病例，医院采用多学科联合诊疗模式，通过进一步专项检查明确诊断，为患者制定个性化治疗方案。

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